「自炊をしたいけれど、何から始めたらいいのか分からない・・」
「買った食材を食べきれずに無駄にしてしまう・・」
「食費はできるだけ節約したい・・」
一人暮らしをはじめて自炊をしたいけれど、何を買えば良いのか迷ってしまいますよね。
私も一人暮らしをはじめた頃は、スーパーに行ってなんとなく食材を買い、使い切れずに腐らせてしまうことも・・。
そこで今回は、スーパーに行ったら買うべき10の食材をご紹介します。
今日からすぐに実践できますので、ぜひ参考にしてくださいね!
目次
１．自炊のメリットとは
２．食材リスト10選
①キャベツ
②卵
③鶏むね肉
④もやし
⑤ジャガイモ
⑥人参
⑦豚の細切れ
⑧厚揚げ
⑨えのき
⑩バナナ
３．お得に買える節約術
・カートを使わない
・スーパーの入口付近をチェック
・冷凍食品を活用
４．まとめ
１．自炊のメリットとは
自炊ってめんどうですよね。わざわざ手間と時間をかけてまでするメリットってありますか？
そう思う気持ちも分かります。
結論、自炊はメリットばかりなんです。
今回は特に３つのメリットについて解説します。
・一人暮らしの1か月の食費は平均4万3,018円
総務省統計局の調査によると、単身世帯の1か月の食費は平均4万3,018円となっています。（総務省統計局 1世帯当たり1か月間の収入と支出：2023年7～9月期）
1週間で約1万円となりますが、毎回外食をしていては、すぐに1万円を超えてしまいます。食費を少しでも抑えるためにも、生活の中に自炊をうまく取り入れていく必要があります。
私も以前は下記のような生活を送っていました。
・平日のランチやコンビニ。（1,000円×5日）
・Uber。（1,200円）
・週に１回飲み会。（5,000円）
・スーパーでお菓子やお惣菜。(2,000円)
１か月の食費：（1,000×5＋1,200＋5,000＋2,000円）×４週間＝5万2,800円
という、まあ散財をしていたわけです。今思えば恐ろしい出費ですね・・。
そんな私でも、うまく自炊を取り入れたことで、現在の食費は１か月３万円以内をキープできています！
・栄養バランスがとりやすい
自炊をすると、料理に何が入っているのか一目瞭然です。外食や市販の総菜は賞味期限をのばすために添加物が含まれていたり、タンパク質やビタミン、食物繊維などの栄養が不足しがちです。自炊で一から作ることで、栄養をコントロールすることができます。
私も以前はニキビや肌荒れに悩まされていたのですが、自炊をはじめてからは脂っこい食事や単品の食事が減ったためか、肌質改善につながりました。また、作り置き副菜や汁物も一緒に取り入れることで、血糖値の急な上昇を抑え、仕事中の眠気が減ったのもうれしい変化です♪
・料理が上達する
はじめは手際が悪くても、毎日継続していけば自ずと料理が上達します。だんだんと料理が楽しくなり、ストレス発散や新たな趣味になるかもしれませんね。また、食材ごとに私が普段食べているメニューもご紹介しますので、自炊の第一歩として参考にしてみてください！
２.食材リスト10選
①キャベツ
キャベツは生のまま、炒める、煮るなど様々な場面で使える万能野菜です。簡単に調理できるため、食事に野菜を取り入れたい初心者さんにおすすめの食材です。一人暮らしであれば、1／4カットの量が使い切りサイズで丁度いいですね。
☆選ぶ時のポイント
・ずっしりと重みがある
・葉と葉のすき間がなくぎっしりとつまっている
・切り口が白くてきれい
☆食べ方
私はよく手でちぎってポン酢をかけてサラダにしたり、コンソメと煮詰めてスープにしています。
②卵
食卓には定番の卵。こちらも生、焼く、ゆでるなど調理のレパートリーが豊富です。日持ちもするので私は週に1回10個入りを購入しています。
ちなみに白い卵と赤い卵がありますが、実は鶏の種類によって卵の色が異なるんです。同じ飼料を食べて育てた鶏であれば、卵の栄養価はどちらもほとんど変わりません。
☆選ぶときのポイント
・賞味期限が2週間以上あるもの
・卵黄がこんもり盛り上がっている
☆食べ方
目玉焼き、卵焼き、ゆで卵、スクランブルエッグなど、調味料を加えるだけで様々なアレンジが可能です。うどんや丼ものといった糖質にプラスすることで、卵でタンパク質を摂取することができ、栄養バランスもよくなります。
③鶏むね肉
鶏肉の中でも脂肪が少なくあっさりとしたお肉です。以前はコンビニでサラダチキンをよく買っており、グラムで計算してみると、214円／100ｇでした。一方、スーパーですと国産鶏むね肉は90円／100ｇほどで購入できるため、半額以下のお値段でお買い得です。
☆選ぶポイント
・淡いピンクでハリがある
・ドリップ(赤い汁)がでていない
☆食べ方
茹でた鶏肉を準備し、その日の気分に合わせてソースを変えれば飽きずに食べられます。しょうゆとごま油とネギを混ぜた和風ソースや、胡麻ドレッシングときゅうりを加えて棒棒鶏にするのもいいですね。
④もやし
もやしといえば、節約の強い味方。スーパーによっては20円代で購入することができ、学生時代からよく食べています。量も多くコスパ抜群食材です。
☆選ぶ時のポイント
・白くてハリがある
・茎が太い
・根が短い
☆食べ方
定番野菜炒めのほか、豚こま肉と一緒にレンジで加熱しポン酢をかければ、レンチン豚しゃぶの出来上がりです。もやしとお肉ってどうしてこんなにも相性がいいのでしょう。
⑤ジャガイモ
ジャガイモは野菜の中でも日持ちする食材で調理のレパートリーも豊富です。以前はカレーにジャガイモ大量にいれて、その週は毎日カレー・・・なんてことがありました。それぞれの品種によって特徴に合わせた調理法を知っておくだけで、最後まで食材を使い切りおいしく味わえます。
☆選ぶ時のポイント
・丸くて重くて固い
・しわがない
・緑の芽がでていない
☆食べ方
メークインは縦長でなめらかな表面をしています。煮崩れしにくいのが特徴で、煮物や炒め物に向いています。一方、男爵いもは丸い見た目でほくほく感があるのが特徴です。そのため、ポテトサラダやコロッケに向いています。私はよく、うすめにカットしたジャガイモを素揚げして、メインのおかずの付け合わせとして食べています。
⑥人参
人参は、彩りがよく、料理にいれるとより華やかな印象になります。人参には、β-カロテン、食物繊維、ビタミンCなどが多く含まれており、目や皮膚の健康を維持する効果、むくみや便秘解消の効果が期待できます。また、皮にも多くの栄養が入っているため、皮のまま食べることで栄養をしっかり取り入れることができます。
☆選ぶときのポイント
・軸(先端にある緑色のもの)が小さい
・ひげが少ない
☆食べ方
細切りにした人参をごま油でさっと炒めて、最後にごまをふりかけたら完成。タッパーに入れて冷蔵庫で保存すれば、副菜として2・3日は日持ちします。また、スティック状に切ってお酢に半日つけておけば、簡単ピクルスの出来上がりです。
⑦豚の細切れ
豚の細切れは、牛肉と比べて値段もお手頃でかつ切ってあるので使いやすいのが特徴です。私はお買い得になっている時に大量買いし、小分けしたものを冷凍保存しています。解凍する際は、トレイにいれて冷蔵庫で自然解凍しましょう。食べ方としては、お肉が食べたい日のメイン料理にすることが多いです。野菜炒め、豚キムチ、豚丼、生姜焼きなど、定番のガッツリ料理に大変身します。
⑧厚揚げ
厚揚げは時短かつコスパ抜群の食材です。一人暮らしを始めた当初はよく豆腐を買っていたのですが、形が崩れて調理しにくいし、あまり腹持ちしないな・・と感じていました。
厚揚げであれば、型崩れせずに調理もしやすく、そのうえ腹持ちがいいので少量でも満足感があります。食べ方としては、味噌汁に入れれば立派なおかずにもなりますし、めんつゆをかけてレンジにいれ、最後に大根おろしとのりをトッピングすれば、なんちゃって揚げ出し豆腐の完成です。
⑨えのき
えのきはスーパーでもよく値引きになっている食材の一つです。えのきには、ビタミンＢ群が多く含まれており、糖質をエネルギーに変える役割があるため疲労回復効果が期待できます。また、低カロリーで食物繊維も豊富なため、ダイエット中にもピッタリな食材です。購入後は、割引の際に２つ購入し、石づきをカットして冷凍保存しています。冷凍しておけば1か月程度は保存可能です。
☆選ぶときのポイント
・白くて全体的にハリがある
・かさが小さい
☆食べ方
豚こま肉に巻いて焼いて甘辛だれにからめたり、冷凍のカット鮭と一緒にレンジでチンしてポン酢をかければ、5分でヘルシーおかずの出来上がりです。
⑩バナナ
バナナは食事としてもおやつとしても食べられる食材です。時間がない時でも片手でさっと食べられますし、でんぷんが含まれているため腹持ちの良い食材ともいわれています。私はダイエット中で甘いものが食べたくなった際に、スイーツの置き換え食材として取り入れています。常温でそのまま放置すると変色してくるため、ひと房ごとに分けてラップにつつみ、冷凍庫に保存すると長持ちします。
☆選ぶときのポイント
・房の付け根が大きくてしっかりしている
・斑点があまり出ていない（日持ち重視）
☆食べ方
朝食としてヨーグルトをかけて食べたり、解凍してミキサーにかけるとバナナスムージーになり、シャリシャリ感も楽しめます。
３．お得に買える節約術
・カートを使わない
スーパーではカートを使わないというのもポイント。かごを手にもって、一つのかごに収まるように買いましょう。カートを使うとゆっくり店内を徘徊し、ついつい沢山のものを買ってしまいがちです。また、一人暮らしの場合は冷蔵庫が小さく入る量が限られているため、かご一つまでと買う量を決めておくことで、一週間のうちにムダなく使い切ることができます。
・スーパーの入口付近をチェック
スーパーでは、入口付近に今週のおすすめ品やお買い得の食材を並べていることが多いです。また、新鮮でお買い得ということは、旬の野菜であるというのも特徴です。旬の野菜なら、適した時期に大量に収穫できるので、価格も安くさらに栄養価も高いので一石二鳥ですよね！費用を抑えつつ、おいしく食事を楽しみたいですね。
・冷凍食品を活用
最近では、冷凍のカット野菜もスーパーで多く目にします。生野菜を買うよりも安く手に入ることもありますので、うまく活用してみてください。私はよくブロッコリーや揚げナスを買っています。お味噌汁やスープに入れるとボリュームがあってさらにおいしくなります。また、Amazonで訳あり鮭の切り身を１kg購入していて、お魚が食べたいときにささっと調理できておいしいのでリピートしています。
４．まとめ
今回は、一人暮らしの1週間の買うべき食材についてまとめてみました。
実際にこれらの食材をすべて買ったとして、1回の買い出し金額は1,930円でした！
～内訳～
・キャベツ(1/4カット)：84円
・卵(10個)：278円
・鶏むね肉(327g)：320円
・もやし：28円
・ジャガイモ：213円
・人参：158円
・豚の細切れ(230g)：358円
・厚揚げ：95円
・えのき：98円
・バナナ：298円
今回紹介した食材は、どれも必ずといっていいほどスーパーに並んでる食材ですので、ぜひ買ってみてください。また、献立を考える際は、買った食材を組み合わせて作れるメニューを組み立てていくのがおすすめです。（例：卵と鶏むね肉で親子丼など)
他にも一人暮らしの方に向けたQOL向上のための記事を掲載していますので、ぜひチェックしてみてください！
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